Tofu Brocoli
Plat • Perte de poids • Vegan

Tofu Brocoli

Par Nicolas THAI

Un wok végétalien vibrant et savoureux qui transforme le tofu souvent perçu comme fade en un ingrédient plein de caractère grâce à une marinade umami intense à base de sauce soja et de gingembre. La technique de marinage est absolument centrale dans cette recette : le tofu absorbe les saveurs pendant au moins 20 minutes, développant une profondeur gustative surprenante.

Nutrition

290 kcal

par portion

2 portions

30 min

Proteines
18 g
Glucides
35 g
Lipides
12 g

Ingredients

  • Tofu

    300 g

  • Brocoli

    250 g

  • Sauce soja

    30 ml

  • Gingembre en poudre

    5 g

  • Huile de sésame

    15 ml

  • Ail en poudre

    3 g

  • Riz basmati

    150 g

  • Graines de sésame

    10 g

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Portions et calories

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kcal totales
580

290 / portion

Proteines
18 g
Glucides
35 g
Lipides
12 g

Les quantites de la liste ingredients a gauche sont mises a jour automatiquement.

Etapes

  1. 1

    Presser et mariner le tofu

    Enveloppez le bloc de tofu ferme dans plusieurs feuilles de papier absorbant ou dans un torchon propre. Posez une planche à découper lourde ou un livre par-dessus et laissez presser 20-30 minutes. Cette étape est absolument fondamentale : plus le tofu est sèche, plus il absorbera la marinade et plus la cuisson lui donnera une croute dorée et croustillante. Pendant ce temps, préparez la marinade : mélangez la sauce soja, le gingembre en poudre et la moitié de l'huile de sésame dans un plat. Coupez le tofu pressé en cubes réguliers de 2cm et immergez-les dans la marinade. Laissez mariner au minimum 20 minutes.
  2. 2

    Cuire le riz basmati et préparer le brocoli

    Rincez le riz basmati sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Portez 2 fois son volume d'eau salée à ébullition dans une casserole. Ajoutez le riz rincé, couvrez et cuisez à feu très doux pendant 12-15 minutes sans jamais soulever le couvercle. Éteignez et laisser reposer 5 minutes à couvert. Égrainer à la fourchette. Pendant la cuisson du riz, découpez le brocoli en fleurettes de taille régulière pour une cuisson homogène, et égouttez les cubes de tofu en récupérant la marinade à côté.
  3. 3

    Dorer les cubes de tofu

    Chauffez un wok ou une grande poêle à feu très vif jusqu'à ce qu'elle soit très chaude — un wok fumé est signe d'une bonne température. Ajoutez un filet d'huile, puis déposez les cubes de tofu égouttez en une seule couche sans les entasser. Laissez-les cuire sans y toucher pendant 2-3 minutes pour former une belle croûte dorée et croustillante. Retournez-les avec une spatule et cuisez encore 2 minutes sur chaque autre face. La croûte protège les cubes et empêche qu'ils ne se défassent pendant la suite. Réservez.
  4. 4

    Sauter le brocoli et finir le plat

    Dans le même wok encore très chaud, ajoutez les fleurettes de brocoli et sautez à feu vif en mélangeant constamment pendant 4-5 minutes — le brocoli doit rester vert vif et légèrement croquant sous la dent pour conserver ses vitamines. Remettez le tofu doré et versez le reste de marinade. Mélangez rapidement. Arrosez du reste d'huile de sésame hors du feu pour préserver ses arômes délicats. Parsemez de graines de sésame. Servez immédiatement sur le riz basmati.

Les avis

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1 commentaires

  • Nicolas THAI

    24 mars 2026

    Super recette elle est top

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